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Ideias de Marmita Low Carb #14

Ideias de marmita low carb

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As receitas de marmita low carb hoje trazem uma novidade, as informações dos macronutrientes das receitas. Vamos falar sobre a contagem de carboidratos na dieta low carb e a importância de pensarmos sobre o consumo de alimentos que de fato nutrem nosso organismo.

 

 

Nos já falamos sobre contar calorias aqui no blog, já entendemos que somente as calorias não é um padrão muito interessante para avaliarmos se estamos comendo de forma adequada ou não. Geralmente na dieta low carb, há um maior consumo de gorduras naturais provenientes dos próprios alimentos e como a gordura é mais calórica geralmente os pratos são mais calóricos. Ao olharmos no entanto para os macronutrientes como carboidratos e proteínas teremos uma noção melhor de qual é o valor nutricional deste alimento para o nosso corpo e como ele vai se comportar em nosso organismo.
A alta ingestão de carboidratos simples como os provenientes de pães, massas e bolos feitos com farinhas brancas, elevam a secreção de insulina e nós já falamos também por aqui sobre os malefícios de picos de insulina e como estes padrões altos podem desencadear síndromes metabólicas como a diabetes tipo 2. A low carb é uma estratégia de emagrecimento que visa limitar a quantidade de carboidratos ingeridas por dia. É indicada para pessoas que precisam perder bastante peso, e para quem deseja manter um estilo saudável de alimentação.

Então a ideia é so restringir a quantidade de carboidratos que então estrá tudo certo?! NÃO! Precisamos usar de bom senso da mesma forma que quanto a conta as calorias dos alimentos. Não adianta trocarmos seis por meia dúzia, por isso estarmos sempre bem informados e entendermos de fato o que estamos consumindo nos ajudará a traçar uma estratégia eficaz de alimentação.
Não é por que o pãozinho é "low carb" que podemos comer todo dia uma cesta de pães que não irá ter impacto algum sobre nosso corpo. Ou porque aquela sobremesa é low carb que você pode comer sem culpa porque não engorda. Não é bem assim, Eu até evito trazer muitas receitas de doces e guloseimas porque não quero que vocês entendam que está liberado para comer porque é low carb não faz mal. Não existe nada que em excesso não faça mal pra nossa saúde. As guloseimas são para de vez em quando, o pão é para de vez em quando!
Não adianta trocar farinha de trigo por farinhas de oleaginosas, temos que focar no que interessa que são os nutrientes dos alimentos, focar em termos uma alimentação balanceada e rica em vegetais: saladas e legumes!

A principal vantagem da dieta low carb é a regulação dos hormônios, principalmente da insulina que é estimulada pelo consumo dos alimentos ricos em carboidratos. A associação de low carb e dieta paleo é eficaz porque alem de limitar o consumo de carboidratos a dieta paleo visa um alimentação natural livre de comidas processadas e industrializadas o que beneficia o funcionamento geral de nosso corpo.

 

 

Como Contar os Carboidratos da Dieta Low Carb

Voltando a contagem de macronutrientes, há estudos focadas no uso de low carb como estratégia de emagrecimento que indicam um número máximo em gramas de consumo de carboidratos por dia para promover o emagrecimento. Estes valores irão variar de acordo com a necessidade de cada caso. De uma maneira geral podemos dizer que em casos que é necessário uma perda grande de peso o consumo de carboidratos fica limitado a 20g por dia. Uma perda de peso moderada entre 30 a 40 g de carboidratos por dia e quem quiser manter um consumo equilibrado mas não visa emagrecimento, algo em torno de 100g a 150 g por dia.
Hoje na dieta tradicional, em que a base da pirâmede alimentar estão os pães, massas e bolos, o consumo "recomendado" de carboidratos é algo em torno de 300 g por dia. Em uma dieta de 2000 calorias isso corresponde a 60% das calorias na forma de carboidratos.

Mas precisamos ter em mente que assim como as calorias, o que interessa não é apenas a quantidade de carboidratos ingeridos, e sim a qualidade. Não vale a pena restringir os carboidratos provenientes de legumes e vegetais em prol de consumir sobremesas low carb, por exemplo. você deixar de comer vegetais para comer pão low carb ou iogurtes ou
queijos, não é uma forma eficaz de abordagem. Pior ainda se você restringir o consumo de vegetais para dar aquela escapada e comer comida lixo desde que fique dentro das gramas de carbos por dia.O impacto disso em sua saúde será terrível.
Veja bem, se compararmos um valor de 30 g de carboidratos de um pão e 30 g de carboidratos de uma refeição composta de vegetais e saladas, você acha que os dois terão o mesmo impacto sobre sua saúde? As 30 g de carboidratos do pão não tem nada a oferecer ao nosso organismo enquanto que as mesmas 30 g de vegetais e saladas, são cheios de nutrientes e fibras que colaboram para o bom funcionamento do corpo como um todo.

Então tendo isso em mente uma boa forma de contar os carboidratos da dieta é usando o aplicativo Fat Secret. Nele é possível registrar os alimentos consumidos e obter os dados referentes aos carboidratos líquidos consumidos em gramas por dia.

Você pode baixar ele aqui para Android ou usar ele no computador neste link.

Nas receitas de marmita low carb desta semana eu calculei com base no peso dos alimentos a quantidade de carboidratos liquidos, gorduras totais e proteínas de cada receita.
Os carboidratos líquidos são os carboidratos totais, brutos, do alimentos descontando o peso das fibras alimentares.

 

 

A imagem mostra a referencia das informações nutricionais da marmita do polpetone e couve-flor gratinada. Os valores são aproximados sendo que não temos como quantificar exatamente quantas folhas de espinafre ou azeitonas havia em cada parte do polpetone. Eu fiz um calculo sobre o valor total do prato tendo como base a receita e dividi pela quantidade de marmitas que a receita rendeu. O valor em "CNet" que aparecem na imagem, são os carboidratos líquidos e a base para o calculo no app é de uma dieta de 2000 calorias.

Nesta marmita de polpetone e couve-flor gratinada os carboidratos líquidos correspondem a 16,30 g os carboidratos totais 23,83 , as proteínas 92,48 g e gorduras totais 67,66g

 

Se você está iniciando agora na sua jornada de alimentação saudável e está meio perdido, não se preocupe. Com o passar do tempo você se adaptará ao consumo dos alimentos sem se  quer pensar na quantidade de carboidratos, passará a ser algo intuitivo e natural.
Se você seguir uma dieta natural como a paleo associada a low carb,em que alimentos processados,açúcares, grãos (cereais ricos em amido) estão fora de consumo; será difícil que você ultrapasse o consumo médio diário de carboidratos.
Prefira comida de verdade, que realmente nutra seu corpo e aumente a sua saúde. Acostume-se a ler rótulos e pesquisar sobre os ingredientes e atente-se para a qualidade nutricional do que você ingere.

Esta semana ainda vamos falar sobre a polêmica que anda saindo na mídia sobre um estudo que a dieta low carb pode reduzir a expectativa de vida em 4 anos. É tão absurdo que vou ter que deixar este assunto para outra matéria.

 

 

 

Baixe as receitas desta Marmita Low Carb

Coxa e Sobrecoxa de Frango Assadas

Tempo de preparo 15 minutes
Tempo de preparo 45 minutes
Tempo total de preparo 1 hour
Serve 3 Marmitas

Ingredientes

  • 750 g coxas e sobre coxas dessosadas
  • 1 col. de chá sal
  • 1 col. de chá lemon pepper
  • 1 col. de chá orégano
  • 300 g brócolis
  • 125 g bacon artesanal
  • 1 cebola grande

Modo de preparo

  1. Junte o frango aos temperos e massageie para que se distribuam bem pela carne.

  2. Unte uma assadeira e coloque o frango.

  3. Pique o brócolis, o bacon e a cebola e distribua sobre o frango na assadeira. cubra com papel alumínio e leve para assar por 20 minutos em forno a 180º C.

  4. Passado o tempo, retire o papel alumínio e retorne o frango ao forno para dourar, mais ou menos 10 minutos

 

Abóbora Amanteigada

Serve 3 pessoas

Ingredientes

  • 1/2 abobora cabotia
  • 25 g manteiga
  • 1 cebola picada
  • 1 col. de chá açafrão
  • 1 col. de chá sal
  • 1 col. de chá manjericão seco
  • 2 col. de chá coco aminos
  • 1 copo de agua

Modo de preparo

  1. Derreta a manteiga e doure as cebolas. Depois de douradas as cebolas junte a abóbora picada.

  2. Deixe cozinhar por alguns minutos 2 ou 3 e então acrescente os temperos e o copo de água.

  3. Cozinhe até que abobora esteja macia. Acrescente água se achar necessário.

Copinho de Brócolis Recheado

Serve 2 pessoas

Ingredientes

  • 250 g brócolis
  • 100 g queijo provolone
  • 2 dentes de alho
  • 1 ovo
  • 1/3 xícara azeite de oliva
  • sal a gosto

Ingredientes para o recheio:

  • 3 coxas de frango assadas
  • 1/3 xícara molho de tomates caseiro
  • 12 tomatinhos cereja ou grape
  • 20 g queijo parmesão ralado
  • folhas de manjericão a gosto

Modo de preparo

  1. Em um processador acrescente o brócolis, o queijo provolone, os dentes de alho, o ovo e o azeite de oliva. Processe até obter uma pasta. Tempere com sal a gosto.

  2. Unte uma forma de muffin ou cupcake com a gordura saudável de sua preferencia e pegue uma colher de sopa da massa e distribua na forminha deixando uma cavidade no centro, formando como se fosse um copinho.

  3. Leve para assar em forno a 180º C por 15 minutos. Enquanto isso prepare o recheio.

  4. Para o recheio basta misturar as coxas de frango ja assadas e desfiadas ao molho de tomates caseiro. 

  5. Apos assado os copinhos, distribua o recheio no centro de cada um e cubra com tomatinhos cereja cortados ao meio e queijo parmesão.

  6. Retorne ao forno somente para derreter o queijo. Finalize com manjericão fresco e delicie-se!

 

Polpetone Recheado

Serve 4 pessoas

Ingredientes

  • 500 g carne moída
  • 1 cebola picada
  • 2 ovos
  • 1/3 xicara farinha de amêndoas
  • sal e salsa a gosto

Ingredientes para o recheio:

  • 20 folhas de espinafre
  • 10 azeitonas verdes picadas
  • 30 g queijo provolone ralado

Modo de preparo

  1. Em uma tigela misture os temperos e os ovos a carne moída. Junte a farinha de amêndoas e misture bem para distribuir os temperos.

  2. Divida a "massa" de carne em 2 partes. Pegue uma delas e coloque em uma assadeira e modele com as mãos formando uma cavidade no centro para acomodar o recheio.

  3. Na cavidade coloque as folhas de espinafre, o queijo, as azeitonas e feche com a outra parte da "massa" de carne. Tenha cuidado para que o recheio fique todo dentro.

  4. Cubra com papel alumínio e leve para assar em forno a 180º C por 30 minutos.

  5. Passado o tempo retire o papel aluminio e acrescente a assadeira molho de tomates caseiro e cubra com queijo. 

  6. Leve novamente ao forno para derreter o queijo por 8 minutos e estará pronto para você se deliciar.

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